バイバイぷよぷよ その２

はい、前回に引き続きダイエットの記事です。

運動編行きましょうか。

運動の目的は消費カロリーの増加ではなく、

・脂肪の燃焼
・筋肉の増加

の二つが目的です。

で、運動の前に一つだけお買い物をしましょう。

これ。
体重だけでなく、体脂肪率と筋肉量などが測れるものを一個買いましょう。いくらもしないから。
で、必ず同じものを使って下さい。案外この手のものっていい加減な物が多いので、同じものを使って増えた減ったが分かればよしとします。

毎日決まった時間で測るととっても励みになります。
減ってたら「おっ、減ってるな！」って嬉しいし、
増えてたら「増えてる、頑張んないと」ってなります。

そして、肝心の運動の内容ですが２種類の運動を駆使します。
それが無酸素運動と有酸素運動。
一体なにものかは後々説明するとして、これらを適切なタイミングで行います。
では解説。

まず、無酸素運動ですが、
僕は運動やスポーツの専門家ではないので詳しくは知りませんが、簡単に言うと
「糖分を使って激しい運動をする運動。筋肉を育てる」運動のこと。
糖分って言ってもグリコーゲンとか解糖系エネルギー代謝がナントカらしいけど、わけわかんないので
「食べたものを使って筋肉を育てるもの」と覚えてもらえればいいんじゃない？

で、お前痩せたいって言ってんのに筋肉育ててどうすんのよって言いたい気持ちもわかるけど、
ダイエットにとって筋肉を増やすのはとっても大事、というかお得。

まず、そのメリットの一つに「食べたもののエネルギーを脂肪ではなく筋肉の成長のエネルギーに使える」という事。脂肪ってのは非常に軽くでっかいんです。だからぶよぶよしてるんですね。
だから、無酸素運動で筋肉を育てていれば食べた栄養が筋肉にかわりぶよぶよしないんです。

次に「基礎代謝を上げる」こと。
基礎代謝ってのは「生きてくために必要なエネルギー」のことで、これは何もしてなくても消費されるカロリーのこと。

前回書いた[摂取カロリー]－[消費カロリー]=の[消費カロリー]の値ですね。
なぜ筋肉を増やすと基礎代謝が増えるのか。それは筋肉はとっても燃費の悪い器官。いるだけでどんどんカロリーを消費するとんだ穀潰しヤローです。

で、この基礎代謝なんですけど大体20代で普通の人は男1500キロカロリー、女1200キロカロリーぐらいです。もちろん個人差はあります。運動めっちゃする人や仕事が体をよく動かす仕事の人は+３００くらいで考えておけばいいんじゃないでしょうか。
実際、キチンと細かく基礎代謝を調べる方法はありますが調べなくていいです。上の数字で覚えておいてください。っていうのも、意外に基礎代謝が高く計算されるとまだイケんじゃんって間食したり余分なカロリーを摂取したりしちゃいます。

実際、筋肉を育てると体重の数字は減りません。それどころか増えるかもしれないけど、さっきも書いたようにあればあるだけ引き締まりますし、勝手にカロリーを消費してくれるので何もしないのに太らない体を作ることができます。

肝心の無酸素運動の方法ですが、筋トレやダンベル運動などがこれに当たります。
僕は重点的にお腹を引き締めたかったので腹筋運動を主にやりました。
http://nikkan-spa.jp/38226これを一日３回やってました。効くよ。
でもちょっと物足りなかったので背筋を育てる運動と普通の腹筋、腕立て伏せをそれぞれ１０回×５セットを一日３回やって、たまに「もう無理、死ぬ」って、くらいにハードにやって次の日半日お休みってやってました。

はい、次に脂肪の燃焼。これがダイエットの要かつ目的ですね。
これを実現するのが有酸素運動。
例によって簡単に言うと
「脂肪を燃焼させるゆったりとした運動」のこと。
これはウォーキングやジョギング。１５センチくらいの台を降りたり上ったりする踏み台昇降運動のこと。

詳しい説明もなにもただ一時間くらい動いてれば良いだけの話です。
だけど、ハードにやり過ぎず「会話できるくらいのペース」で必ずジョギングなら２０分、ウォーキングや踏み台昇降運動ならその倍継続して行うこと。これ大事。

これは二日に一回程度やってます。

さてさて、大事なこれをやるタイミング。
実際問題、これらの運動は正直辛いです。
辛い思いするならしっかり一番効果的なタイミングで行いたいですよね。

無酸素運動は実はお腹が空っぽの時にやると筋肉自身を分解してしまうらしいです。ですから、食後(すぐではなく少したってから)がいいです。

次に有酸素運動は貯えられた脂肪を分解して欲しいですからお腹に何か入ってたらそっちを先に使ってしまいます。なので空腹時が最も効果的でしょう。

あと、蓄えられている脂肪が燃焼され始めるのは運動が始まって２０分経ってかららしいので２０分以上は続けてください。また、有酸素運動の前に無酸素運動を行うと効率が良いらしいです。

つまり

ちょっと１日のメニューを考えてみました。

朝型生活の人

起床
↓
水分補給
↓
朝食前無酸素運動+有酸素運動
↓
昼食
↓
無酸素運動(仕事でできない人は無くても可)
↓
夕食
↓
無酸素運動
↓
寝る
(前日に有酸素運動を行った場合は朝は朝食後に無酸素運動のみ)

夜型生活の人(昼過ぎ起きると仮定)

起床
↓
水分補給
↓
無酸素運動+有酸素運動
↓
昼食
↓
無酸素運動
↓
夕食
↓
無酸素運動(仕事でできない場合は無くても何)
↓
寝る

こんな感じが最も効率いいと思います。
もし、仕事の日は有酸素運動出来ないよー、時間も体力もしんどいよーってアマちゃんは休日のみでも、いいと思いますがその場合は階段をなるべく使うとか歩くようにするとか心掛けてね。

ちなみに僕はこんな感じでやってました。
僕は二日に一回しか寝ないので、

11:00 起床
↓
11:15 水分補給メールやネットやらチェック
↓
11:45 筋トレ+ジョギング50分
↓
12:30 昼食
↓
13:00 家事や在宅系の仕事や趣味のこと
↓
13:45 筋トレ
↓
14:00 ちょっとお昼寝
↓
14:45 起きる在宅ワークや趣味
↓
15:00 おやつと一服(コーヒーとお菓子少し)
↓
16:00 仕事行く準備
↓
17:00 出勤
↓
20:00 夕食(お弁当)
↓
23:00～5:00の内2～3時間の休憩ありその際に筋トレ
↓
9:00 退勤
↓
9:30 帰宅
↓
10:00 一服(コーヒー飲むことが多い。酷いときは酒を飲み出す)
↓
11:45 筋トレ+ごく軽いジョギングかお散歩一時間
↓
12:00 メールやネットやらチェック
↓
13:00 趣味や在宅系の仕事(疲れてたり酔っぱらってたらお昼寝)
↓
14:00 買い物や趣味のこと
↓
15:00 夕飯準備
↓
16:00 娘お迎えちょっとお散歩
↓
17:00 子守りまたは趣味のこと
↓
18:00 妻帰宅
↓
18:30 朝に有酸素運動出来なかったらここで筋トレ+ごく軽いジョギングかお散歩一時間
↓
19:00 娘お風呂たまに同時に入っちゃう
↓
20:00 夕食
↓
21:00 筋トレ(軽め)
↓
22:00 言えない
↓
23:00 眠かったら寝たり趣味のことしたり
↓
翌3:00 最低でもこれまでには寝る
↓↓
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